Schnell Abnehmen ohne Sport

Schnell Abnehmen ohne Sport

Fragen die ich ab und zu gestellt bekomme lauten:

Marcel, wie kann ich schnell Abnehmen ohne Sport?

oder

Geht das überhaupt mit dem schnell Abnehmen oder Sport?

Nun die Antwort wird auch diesmal etwas länger ausfallen, aber um es bereits vorweg zu nehmen: Schnelles Abnehmen ist ohne Sport auf jeden Fall möglich!

Nachfolgend möchte ich Dir 3 Empfehlungen zum schnellen Abnehmen ohne Sport mitgeben, die Du sehr leicht in der Praxis umsetzen kannst:

Empfehlung #01: Reduziere Deine Kalorien!

Das Grundprinzip hinter jedem Abnehmvorhaben lautet ja bekanntlich: Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit ist essenziell um abzunehmen und damit Fett abzubauen und für die Berechnung eines Kaloriendefizits solltest Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Den täglichen Kalorienbedarf kannst Du mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen. Dafür gibst Du einfach Deine Werte (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht) in den Online Rechner im folgendem Link ein: http://www.e-walking.de/harrisbenedict/index.php. Den daraus berechneten Wert (Grundumsatz), z.B. 2.000 kcal, multiplizierst Du mit Deinem persönlichen PAL-Wert. Dieser steht für „Physical Activity Level“ (etwa: körperliches Aktivitätsniveau) und beschreibt die Größe des täglichen Arbeitsumsatzes von Dir. Je nachdem ob Du einer überwiegend sitzenden oder körperlich anstrengenden Beschäftigung nachgehst, verändert sich der PAL-Wert. Mehr Infos zum PAL-Wert findest Du in diesem Blogbeitrag.

Nachdem Du Deinen persönlichen PAL-Wert bestimmt hast, multiplizierst Du diesen mit dem Wert aus der Harris-Benedict-Formel, z.B. 2.000 kcal x 1,5 = 3.000 kcal. Bei dem soeben berechneten Wert handelt es sich also um diejenige Kalorienmenge, die Dein Körper tagtäglich benötigt, um die erforderliche Leistung im Alltag liefern zu können. Theoretisch sorgt das Erreichen dieses Wertes dafür, dass Du weder zu- noch abnimmst, also genau die Waage hältst. Da es sich aber um keinen exakten Wert der tatsächlich benötigten Kalorienmenge, sondern lediglich um einen Näherungswert handelt (s. nächster Abschnitt), kann es vorkommen, dass Du bei zugeführten 3.000 kcal pro Tag (als Beispiel) auch zunehmen oder abnehmen kannst, statt das Gewicht zu halten.

An dieser Stelle wirst Du Dich vielleicht fragen, ob jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien benötigt bzw. verbrannt wird. Hierzu sage ich ganz klar nein, da kein Tag dem anderen gleicht und es ein Ding der Unmöglichkeit ist, seinen Kalorienbedarf ganz exakt berechnen zu können. Wir arbeiten also mit Näherungswerten und hierbei ist die Kombination der Harris-Benedict-Formel mit dem PAL-Wert aufgrund vieler unterschiedlicher Parameter etwas genauer als andere Berechnungsmöglichkeiten (wie etwa 24x das Körpergewicht zur Berechnung des Grundumsatzes). Letztlich machen wir uns die Arbeit deutlich leichter, wenn wir einen Näherungswert wie 3.000 kcal pro Tag für die ganze Woche oder mehrere Wochen nehmen, als jeden Tag individuell berechnen zu müssen.

„Ist ja alles schön und nett, aber was bringt mir das (Wabrimida)?” 🙂

Nun Du besitzt jetzt in diesem Moment das mächtigste Tool der ganzen Abnehmen-Industrie: Das glorreiche Kaloriendefizit! 🙂 Denn was denkst Du passiert, wenn Du statt 3.000 kcal auf einmal nur noch 2.000 kcal Deinem Körper zuführst? Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit wirst Du abnehmen, im Idealfall ausschließlich an unliebsamen Fett (welches die noch fehlenden Kalorien für Deinen täglichen Kalorienbedarf liefert). Ich sage deshalb Idealfall, weil viele Diäten nur vordergründig funktionieren, d.h. Du nimmst zwar wie gewünscht ab, aber leider auch an wertvoller Muskelmasse, die Dein Körper u.a. dafür benötigt, Deinen Stoffwechsel hoch zu halten. Den Jojo-Effekt brauche ich vermutlich nicht mehr zu erwähnen. Daher empfehle ich Dir meine 10 Gründe warum Du nicht abnimmst durchzulesen.

In welcher Höhe ich Dir empfehlen würde, Kalorien einzusparen: Das hängt in erster Linie davon ab, wieviel Du tatsächlich abzunehmen gedenkst. Ich halte ein Kaloriendefizit von bis zu 1.000 kcal (im Beispiel: 2.000 statt 3.000 kcal) für vorteilhaft, wenn Du größere Mengen an Gewicht und Fett verlieren möchtest. Auch selbst bin ich damit gestartet, da ich schließlich 8 kg Fett verlieren wollte. Wenn es sich eher um wenige kg Fett handeln sollte, die weg müssen, reichen auch 400 kcal als Kaloriendefizit. Aus Erfahrung weiß ich, dass diese Kalorienreduktion (zwischen 400-1.000 kcal) am leichtesten mit dem Intermittent Fasting Ansatz und dem IIFYM („If It Fits Your Macros“) Ansatz erreicht werden kann.

Wie Du weißt, empfehle ich Dir grundsätzlich Kalorien zu zählen, denn das ist die beste Möglichkeit, den Fortschritt unter Kontrolle zu halten. Wenn Dir das zumindest am Anfang zu umständlich sein sollte mit dem ganzen Wiegen & Co., würde ich Dir raten, klug zu schätzen. Heißt Du isst eine größere Mahlzeit am Tag (Mittags oder Abends) und entsprechend eine kleinere Mahlzeit (wenn Du Dich nicht nach dem Intermittent Fasting Ansatz ernährst, sollte die größere Mahlzeit etwas kleiner sein, um das zusätzliche Frühstück zu kompensieren). Mit dieser Schätzmethode kannst Du auch schnell abnehmen, aber es erfordert etwas Zeit um herauszufinden, welche Mengen an Essen Deine Diät „verträgt“. Sämtliche Zwischenmahlzeiten reduzieren nämlich die Menge an Essen zu den Hauptmahlzeiten (sonst wirst Du nicht ab- sondern eher zunehmen).

Bevor wir mit der nächsten Empfehlung weitermachen, möchte ich Dich ermutigen, herauszufinden, mit welchem Kaloriendefizit Du abnimmst und gleichzeitig das Gefühl hast, nicht Hungern zu müssen. Denk immer daran, dass Dein Körper ein paar Tage bis Wochen Zeit zum Umgewöhnen braucht und ein möglicherweise anfänglicher Hunger sich nach gewisser Zeit automatisch legt (wenn dieser anhalten sollte, einfach die Kalorienzahl etwas erhöhen). Außerdem wirst Du durch die Beschäftigung mit dem Essen das Du verzehrst automatisch bewusster essen, egal ob Du Kalorien genau zählst oder einfach abschätzt.

Empfehlung #02: Rege Deinen Stoffwechsel an!

Dass Sport Deinen Stoffwechsel anregt ist bekannt, aber an dieser Stelle uninteressant, da es in diesem Beitrag ja um das schnelle Abnehmen ohne Sport geht. Deshalb sollte das Hauptaugenmerk darauf gelegt werden, wie anstelle von Sport der Stoffwechsel angeregt werden kann. Grundsätzlich ist aber wichtig zu verstehen, dass der Stoffwechsel mit der vorhandenen Muskelmasse zusammenhängt – je mehr Muskulatur vorhanden, desto höher ist der Stoffwechsel. Daher nimmt auch mit zunehmenden Alter bedingt durch die Sarkopenie (Abbau von Muskelmasse) der Stoffwechsel entsprechend ab (warum das so ist, erfährst Du im übernächsten Abschnitt). Entgegenwirken kannst Du – abgesehen von Krafttraining – mit körperlicher Arbeit, etwa mit besonders effektiver Gartenarbeit. 🙂 Auch tägliche Bewegungen wie etwa das Treppensteigen helfen dabei, Deinen Stoffwechsel anzuregen.

Interessant wird es vor allem, wenn es um das Thema Ernährung geht: Um Deinen Stoffwechsel natürlich anzuregen, bieten sich in erster Linie nährstoffreiche Lebensmittel wie sämtliche Arten von Gemüse & Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen etc. an. Diese sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen erhöhten Stoffwechsel. Dieser Effekt fehlt den vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Fertiggerichte, Nudeln, Kuchen, Pizza, Süßigkeiten etc. die unsere Verdauung besonders beanspruchen (Stichwort: Verschleimung) und müde werden lassen.

Außerdem sollte in den Hauptmahlzeiten eine ordentliche Portion Eiweiß stecken. Eiweiße bzw. Proteine bewirken ebenfalls eine langanhaltende Sättigung, verhindern Heißhungerattacken und sind für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur entscheidend. Die Muskulatur wiederum sorgt für einen thermogenetischen Effekt, d.h. einen gesteigerten Stoffwechsel mit erhöhter Fettverbrennung, denn für die Verstoffwechslung von Proteinen wird eine erhöhte Zahl an Kalorien benötigt (hierbei wird Wärme produziert; Thermogenese = Wärmebildung). Gute Eiweißquellen können Eier, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte sein.

Sehr wichtig für einen erhöhten Stoffwechsel ist der Flüssigkeitshaushalt, denn nur wenn Du ausreichend hydriert bist, arbeitet Dein Stoffwechsel auf Hochtouren und kannst Dein volles Leistungspotenzial entfalten! Ich empfehle Dir auf jeden Fall, mehr als 3 l Wasser pro Tag zu trinken, was ich auch in folgendem Blogbeitrag unter Punkt 8 bereits geschrieben habe: Warum nehme ich nicht ab?

Wo wir gerade das Thema Flüssigkeitshaushalt aufgegriffen haben: Gerade Frauen sind mit den positiven Wirkungen eines Detox Tees vertraut, welcher nicht nur den Stoffwechsel anregt, sondern auch Giftstoffe im Körper binden und ausspülen kann. Zudem unterstützen die unterschiedlichen Mikronährstoffe in den Detox Tees unsere Gesundheit. Ein Produkt, das ich selber jeden Morgen verwende ist der Heidelberger 7 Kräuter Tee, welcher folgende 7 Kräuter enthält: Bibernellpulver, Wermutpulver, Kümmelpulver, Anispulver, Fenchelpulver, Schafgarbepulver und Wacholderpulver. Da dieser Detox Tee geschmacklich eher bitter ist, empfehle ich Dir, einen TL Honig hinzuzufügen. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern nützt auch, da Honig als natürliches Antibiotikum gilt.

Was ebenfalls helfen kann, den Stoffwechsel anzuregen, sind die Wechselduschen. Hierfür wird der Körper am Anfang mit warmen Wasser erst an den Extremitäten (Arme & Beine) und danach am restlichen Körper abgespült. Anschließend folgt eine Kaltwasserdusche, danach wieder eine Warmwasserdusche und zum Schluss wieder eine Kaltwasserdusche. Dadurch fühlst Du Dich nicht nur frischer, sondern sorgst auch für eine bessere Durchblutung und einen erhöhten Stoffwechsel.

Empfehlung #03: Führe ein Ernährungstagebuch!

Ich muss zugeben, dass Du bei Deinem Vorhaben – schnell Abnehmen ohne Sport – einen gewissen Nachteil hast gegenüber Leuten, die Sport in Ihre Diät integrieren. Abgesehen von den gesundheitsförderlichen Effekten von Sport, verbrennt jegliche Bewegung Kalorien – was das Abnehmen natürlich vereinfacht. Daher halte ich gerade für Abnehmwillige, die auf Sport verzichten möchten, ein Ernährungstagebuch für sehr sinnvoll!

Selbstverständlich führe auch ich ein Ernährungstagebuch, bestehend aus der Fitness-App „MyFitnessPal“ und einem eigenen Erfolgskontrollplan. In der Fitness-App trage ich meine Mahlzeiten ein und bekomme dann angezeigt, wieviele Kalorien ich am Tag verzehrt habe (das ist natürlich nur dann sinnvoll, wenn Du auch Deine Kalorien zählst). Daneben trage ich in meinen Erfolgskontrollplan so Sachen wie Gewicht, Körperfettanteil, Trinkmenge etc. ein. Mit diesen beiden Tools habe ich die volle Kontrolle über meinen Abnehmen-Erfolg!

Wie könnte ein vereinfachtes Ernährungstagebuch bei Dir aussehen? Die einfachste Lösung wird sein, in Dein persönliches Ernährungstagebuch reinzuschreiben, wieviel Du täglich auf nüchternen Magen wiegst, was Du gegessen hast und wie Du Dich danach gefühlt hast – topfit oder müde (oder was dazwischen)? Das kann nicht nur helfen, Deine Ernährung zu optimieren, damit Du Dich besser fühlst, sondern hilft auch beim Abschätzen, welche Menge an Nahrung zu einem Gewichtsverlust führt (allerdings: Abnehmen ist kein linearer Vorgang, deshalb kann die Anzeige der Waage auch zu falschen Schlussfolgerungen führen!). Schließlich kann selbst ein lückenhaft geführtes Ernährungstagebuch dabei helfen, ein besseres Verständnis für Lebensmittel und die Auswirkungen auf den eigenen Körper zu bekommen, deshalb empfehle ich Dir auf jeden Fall, gleich heute noch ein Ernährungstagebuch zu führen! 🙂


Übrigens: Rund ums Thema Schlank ohne Sport findest du hier ein interessantes eBook von der bekannten Gesundheits-Autorin Katharina Bachman, die eine kostenfreie Leseprobe Ihres Bestsellers „Schlank ohne Sport“ veröffentlicht hat. Viel Spaß beim Lesen! 🙂


Bildquelle:

Angelina Litvin / unsplash / cc0


Hat Dir dieser Beitrag von mir zum schnell Abnehmen ohne Sport gefallen? Wenn ja, dann freue ich mich, wenn Du diesen kommentierst oder teilst! 🙂

Dein Marcel


 

4 Comments

  • Schnell Abnehmen

    Reply Reply 11. Juni 2016

    Genau so funktioniert es. Um wirklich gesund und schnell abzunehmen muss man sich ein klein wenig mit der Materie beschäftigen. Die Ernährung ist es der Schlüssel. Motivation & Durchhaltevermögen ist auch unglaublich wichtig denn ohne gibt man schnell auf. Man sollte sich seine Ziele und Träume vor Augen halten, damit man jeden Tag für etwas aufsteht was man erreichen will.

    Viel Erfolg an alle Abnehmer.

    Viele Grüße.

  • Schnell Abnehmen

    Reply Reply 13. Juni 2016

    Ein Ernährungstagebuch ist eine gute Idee. So hat man seine gegessene Kalorienzahl immer im Kopf. Meiner Meinung nach sollte man sich trotzdem im Alltag etwas bewegen z.B. Treppe statt Fahrstuhl, wenn sein Gewicht möglichst schnell reduzieren möchte.

  • maik

    Reply Reply 13. Juli 2016

    Viele Menschen glauben es einfach nicht das es möglich ist ohne Sport abzunehmen. Es ist machbar mit einen Ernährungsplan. Das ist auch allerdings ein Punkt wo die meisten scheitern, doch für ein langfristigen Erfolg muss man da durch. Eine gute Ernährung ist nicht nur Positiv für die Figur sondern auch für die Gesundheit spielt sie eine große Rolle.

  • Denis

    Reply Reply 27. Juli 2016

    Genau, beim Abnehmen spielt die Ernährung eine grosse Rolle.

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